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料理IQ測驗(以下題目,是○或×?)

 1… 別用鐵鍋煮蘋果、番茄等酸性食物,因為這樣做會降低鐵質的吸收?

 2… 大蒜切了後,要趕緊下鍋炒,才能避免營養被破壞?

 3… 燙青菜比炒菜或微波,更能保留青菜的維生素?

 4… 紅蘿蔔先切再煮,比先煮才切,更能釋出營養素?

 5… 番茄生吃,才能吃到最多的茄紅素?

 6… 在肉湯裡加點酸,可以喝到更多鈣?

 7… 馬鈴薯皮坑坑巴巴,容易藏細菌,要先削掉再料理,比較健康?

 8… 吃花生時先把花生膜揉掉,比較不傷胃?

 9… 冬瓜西瓜可以利尿,但要把皮削掉,才更有藥效?

 10… 肉煮愈久,愈能吃到較多的維生素?

解答:除了第6題答案是○外,其他各題答案都是×

想要吃得健康,食材新鮮只是第一步,如何正確料理也是重點。

但有些撇步會影響食物的營養,卻不見得人人皆知。就像上述10題測驗,是不是有些答案,你心裡也沒譜?趕緊瞧瞧:

1.善用鐵鍋

記得用鐵鍋煮番茄、蘋果、檸檬等。美國德州科技大學的研究發現,用鐵鍋或平底煎鍋加熱如前述的酸性食物,能提升活力的鐵被人體吸收的量,將超過20倍。

美國《預防》雜誌另建議,把富含鐵質的食物和酸性食物一起煮,就能把吸收鐵的量提升10倍。例如,煮豆子時加些番茄醬,可幫助吸收豆子含的鐵。

2.大蒜慢下鍋,更能防癌

大蒜是廚房裡不可或缺的調味食材,但你可知,高溫會破壞蒜氨酸,這種大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素?

美國賓州大學和美國國家癌症中心的研究人員建議,切大蒜後別急著丟下鍋,先把壓碎的大蒜放置10~15分鐘後再煮。這麼一來,可以減少因加熱破壞營養素的程度。

3.花椰菜,水煮不如微波

你都怎麼料理花椰菜?千萬可別水煮。

一篇發表在《食物科學期刊》的研究報告指出,水煮或蒸的方式,分別會讓綠花椰菜的維生素C流失34%、22%,相對地,微波反而可以保留超過九成的維生素C,而維生素C可是有抗癌功能喔!

台北醫學大學營養室主任蘇秀悅另外指出,蔬菜的鉀離子含量較高,如水煮烹調,較容易流失。另外,烹調時如加了比較多鹽,鉀也會流失。(事實上,凡加了很多水烹煮蔬菜,營養素都會大量流失。)

台北榮總營養部組長楊雀戀也提醒,如食材富含維生素B群(例如,全穀類)、維生素C(例如,蔬果),對光、熱較為敏感,所以加熱時間愈長,對營養素破壞愈多;反覆掏洗、反覆加熱,也更易流失養分。

所以,如果想用水果入菜,增加風味,應該起鍋前最後才加,減少烹調時間,才可保留較多營養。

她並指出,一般人誤以為吃燙青菜最健康,卻不知營養素多留在湯水裡,反而不如只用一點點水,以煮或快炒的方式料理青菜,才能吃進更多營養。


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